Γάλα σόγιας ή αμυγδάλου; Τι να διαλέξετε;

Τα "εναλλακτικά γάλατα" έχουν κερδίσει το ενδιαφέρον των καταναλωτών.

Είτε τα προτιμάτε για λόγους υγείας, είτε για λόγους ηθικούς και περιβαλλοντικούς, τα «εναλλακτικά» γάλατα έχουν κερδίσει το ενδιαφέρον των καταναλωτών. Απόδειξη της επιτυχίας τους αποτελούν οι πωλήσεις ανά τον κόσμο, οι οποίες εκτοξεύτηκαν από 7,4 δισεκατομμύρια δολάρια το 2010, σε 16 δισεκατομμύρια δολλάρια το 2018. Διατροφικά θα έλεγε κανείς πως το αγελαδινό γάλα παραμένει στην κορυφή. Μάλιστα, δεν είναι λίγοι εκείνοι που αμφισβητούν πως το «λευκό ρόφημα» σόγιας, ξηρών καρπών, ρυζιού ή καρύδας διαθέτει τις προϋποθέσεις να ονομάζεται γάλα. Αυτό συμβαίνει διότι προέρχεται από συστατικά φυτικής προέλευσης, και όχι από την έκκριση του μαστού κάποιου ζώου.

Όμως, ο σύγχρονος τρόπος ζωής και διατροφής, η ανάγκη για φροντίδα του οργανισμού, αλλά και η χορτοφαγική τάση της εποχής έχει φέρει στο προσκήνιο τα φυτικά γάλατα. Στην κορυφή των προτιμήσεων βρίσκεται το γάλα σόγιας, που απειλείται από το «ανερχόμενο» γάλα αμυγδάλου. Ποιο είναι όμως πιο θρεπτικό;

Γάλα σόγιας

Θρεπτικά αποτελεί ό,τι ποιο κοντινό θα βρείτε στο αγελαδινό γάλα. Ένα ποτήρι (240mL) περιέχει περίπου 80 θερμίδες. Εκείνο όμως που το κάνει να ξεχωρίζει από τα υπόλοιπα εναλλακτικά γάλατα είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες (8 γραμμάρια). Στο γάλα σόγιας θα βρείτε αρκετά θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, συνήθως εμπλουτίζεται με ασβέστιο, βιταμίνες D και Β12 για να μοιάζει περισσότερο με το αγελαδινό. Κάτι άλλο που το κάνει αν ξεχωρίζει είναι η περιεκτικότητά του σε ισοφλαβόνες. Οι τελευταίες αποτελούν μία ομάδα θρεπτικών συστατικών με φημολογούμενες αντικαρκινικές ιδιότητες. Από τη λίστα των στοιχείων του δεν λείπει και μικρή ποσότητα φυτικών ινών, η οποία δεν εντοπίζεται στο αγελαδινό γάλα.

Το γάλα σόγιας έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα, και αυτό είναι η ακαταλληλότητά του σε άτομα με αλλεργία στη σόγια. Ακόμη, πολλοί παιδίατροι συνιστούν την αποφυγή του μέχρι την ηλικία των τριών ετών. Η γεύση φασολιού που συχνά το συνοδεύει, αναγκάζει του παρασκευαστές να προσθέσουν ζάχαρη και άλλα βελτιωτικά γεύσης, τα οποία επηρεάζουν το διατροφικό του προφίλ.

Γάλα αμυγδάλου

Η «αρνητικές» φήμες που συνέδεσαν για αρκετά χρόνια τη σόγια, με την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση συγκεκριμένων μορφών καρκίνου, είναι πιθανότατα η αιτία που οδήγησε στην άνοδο του καταναλωτικού ενδιαφέροντος για το γάλα αμυγδάλου. Αποδίδει μόλις 30 με 40 θερμίδες ανά ποτήρι, ταυτόχρονα όμως είναι χαμηλό σε πρωτεΐνη (1 γραμμάριο). Το στοιχείο που κάνει το γάλα αμυγδάλου να πλεονεκτεί σε σύγκριση με το αγελαδινό, είναι η παρουσία μονοακόρεστων λιπαρών. Τα τελευταία μοιάζουν με τα καρδιοπροστατευτικά λιπαρά του ελαιολάδου. Ακόμη, το γάλα αμυγδάλου περιέχει τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και Ε, αλλά και ασβέστιο για τα οστά. Σε αντίθεση με το γάλα σόγιας θεωρείται καλή εναλλακτική για παιδιά μικρότερης ηλικίας με αλλεργία στο γάλα αγελάδος.

Κλείνοντας, δεν υπάρχει σαφής ετυμηγορία για το ποιο από τα δύο εναλλακτικά γάλατα είναι ανώτερο. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη, τότε το γάλα σόγιας είναι μονόδρομος. Εάν πάλι έχετε μικρό παιδί, εάν επιθυμείτε να χάσετε βάρος ή να προσφέρετε επιπλέον προστασία στην καρδιά σας, τότε το γάλα αμυγδάλου σας ταιριάζει καλύτερα. Η αγορά των εναλλακτικών γαλάτων αναμένεται να μεγαλώσει τα επόμενα χρόνια. Γάλα από ρύζι, καρύδα, κάναβη και βρώμη αναμένεται να κατακτήσουν τα ράφια των σούπερ μάρκετ.

Θυμηθείτε, πριν επιλέξετε το γάλα σας διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και συγκρίνεται την περιεκτικότητα κάθε μάρκας σε σάκχαρα και ασβέστιο.

Ήβη Παπαϊωάννου, RDN, MS, MBA
Διαιτολόγος, Διατροφολόγος
Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ
[email protected]